Clave  14: Tu guía de inicio  para perder peso

¿Estás [email protected] para comenzar? Aquí te presentamos un plan de dieta de 4 semanas  que te hará perder libras ¡en forma rápida!

Recuerda: Mientras más peso necesites perder, más rápida será tu pérdida de peso inicial. Esto porque tendemos a perder peso a un paso más lento en tanto nos aproximamos a nuestro peso ideal.

Cosas para hacer antes del Día 1:

• Compra alimentos, agua potable y otros suministros
• Selecciona un plan de ejercicio aeróbico que suene divertido
• Establece cuántas calorías necesitas consumir cada día
• Decide si comenzarás tu dieta con un período de ayuno
• Toma los pasos necesarios para tener un descanso nocturno adecuado
• Busca una comunidad de personas a dieta en las que puedas apoyarte, en Internet o en tu ciudad
• Descarta asuntos médicos que te pudieran evitar bajar de peso

Plan ejemplo, Día 1:

• Comienza el día con té verde y mucha agua corriente. Come algo de proteína sencilla en el desayuno y cumple tus ejercicios de yoga contra el estrés.
• Si eres de las personas que son más activas por la mañana, entonces dedícate a efectuar tus ejercicios aeróbicos a esa hora. Continúa con 15 minutos de entrenamiento de fuerza, enfocándote en tus brazos.
• Ingiere comidas pequeñas durante el día, manteniéndote bajo tus requerimientos calóricos diarios.
• Bebe aproximadamente una onza de agua por cada dos libras de peso corporal.
• Evita comidas azucaradas o saladas.
• Por la noche, encara una sesión más larga de estiramiento.
• Baja las revoluciones antes de irte a la cama con actividades relajantes, tales como leer un libro o tomar un baño tibio.
• Duerme al menos ocho horas.

Los siguientes días debes hacer algo muy similar al primero. Continúa enfatizando el sueño adecuado y la correcta ingesta de líquidos, comidas regulares y ejercicio. Varía tus rutinas aeróbicas, pero intenta mantener entre 30 y 60 minutos de ejercicios cada día.

Confunde a tus músculos trabajando un diferente grupo muscular cada día, durante los ejercicios de fuerza. Comienza centrándote en tus brazos con lagartijas, por ejemplo, y al día siguiente trabaja tus piernas. En el tercer día, dedícate a fortalecer el tronco con otra variedad de ejercicios.

En el día 14, te aseguramos que estarás más liviano, más esbelto, más saludable y más feliz. Pero asegúrate de recompensarte con un gran premio, y prepárate para los próximos días . ¡Te deseamos lo mejor en este viaje!

Clave  13: Cuando se trata de asuntos médicos

Es importante destacar que hay varias condiciones médicas que hacen difícil y hasta imposible perder peso. Aun cuando estas condiciones no son muy frecuentes, pueden tener serio impacto en tu calidad de vida hasta que son diagnosticadas y tratadas correctamente.

Algunas de las razones médicas más comunes para el aumento de peso (o la lenta pérdida de peso) incluyen la enfermedad de Cushing, el hipotiroidismo, la prediabetes o diabetes, y para las mujeres el síndrome de ovario poli quístico.

Afortunadamente, todas estas condiciones pueden ser diagnosticadas con simples exámenes de sangre. Una vez que han sido diagnosticadas, tú y tu prestador de salud pueden decidir una buena forma de tratamiento. Si la condición mejora, tu pérdida de peso progresará normalmente.

Muchas veces los tratamientos médicos son los culpables detrás del aumento de peso. Si tomas esteroides orales, encontrarás muy difícil perder peso o aún evitar que aumente. Algunos métodos para el control de la natalidad o anticonceptivos, se asocian también al aumento de peso.

Dialoga con nuestros profesionales sobre tratamientos alternativos. Las investigaciones médicas nos han proporcionado en los últimos tiempos muchas drogas entre las cuales elegir, de manera que existen buenas posibilidades de que puedas utilizar una que no detenga tu pérdida de peso.

Clave  12: Tips para estar siempre [email protected]

Es muy fácil sentirse exaltado sobre tu dieta cuando estás recién comenzándola. Es algo nuevo, estás lleno de esperanza y entusiasmo, y puedes ya imaginarte tu nueva forma de comer y ejercitarte.

Si piensas de aquí a dos semanas, podrás encontrar una historia completamente diferente. Te has hartado de tu diario menú, los ejercicios son un verdadero aburrimiento, y tal vez te has descarrilado completamente.

Encontrar la motivación inicial puede ser un verdadero desafío, pero permanecer motivado es casi tan difícil como eso. Aquí te brindamos algunas maneras de mantener tu entusiasmo hasta que alcances la línea final.

Establece pequeños hitos

Tomemos como ejemplo que necesitas perder 30 libras. ¡Eso suena desalentador! La meta podría ser más realizable si la dividimos en pequeños hitos. Por ejemplo, puedes proponerte la meta de perder una libra en una semana. Si te ajustas al plan, podrás ciertamente lograr la meta. Entonces tendrás solamente 29 hitos más para alcanzar y una sensación de haber cumplido cada meta te acompañará en el resto del trayecto hasta lograr el objetivo final.

Recompénsate a ti mism@ a menudo

Los seres humanos tendemos a adorar las recompensas. Los logros personales pueden ser suficientes para mantener a las personas en marcha, pero muchos de nosotros necesitamos recompensas tangibles para continuar en camino.

Tales recompensas no necesitan ser muy caras, pero sí lo suficientemente motivadoras. Por ejemplo, imaginemos que has llegado a tu primer hito, o sea has perdido una libra en una semana. Puedes recompensarte con una noche despojada de culpas para jugar videojuegos, alquilar una película que hace tiempo quieres ver o disfrutar de un spa casero con todo tipo de artilugios para sentirte bien. Hitos especiales, tales como la pérdida de 10 libras merecerán, por lo tanto, mayores recompensas. Entonces, usa tu creatividad e intenta dibujar en tu mente varias ideas más.

¿Deberías usar comida como una recompensa por la pérdida de peso? El concepto es muy controversial. Los expertos advierten acerca de esto, pero algunas personas sometidas a dieta dicen que a ellos les funciona de maravillas. Lo principal es que debes encontrar un sistema de recompensas que te motive a continuar el camino trazado. Si eso significa ser indulgente con la comida y permitirte disfrutar de un helado batido con cerezas y chocolate, entonces disfrútalo. Es mucho mejor consumir esas calorías extra que abandonar tu dieta porque te sientes deprimido.

Solo ten cuidado. Si tiendes a comer para reconfortarte, el sabor de ese helado te llevará sin darte cuenta a un “atracón”. Algunas personas a dieta dicen que les resulta más fácil mantenerse en camino si se recompensan con elementos no comestibles.

Encuentra aquello que te motiva y sé honest@

¿Por qué quieres perder peso? Muchos de nosotros responderíamos con afirmaciones como “Quiero hacerlo por mi salud”, o “quiero volver a entrar en mi ropa”. Esto puede ser cien por ciento real, pero para muchos de los que hacen dieta, esa no es la historia completa.

Debes ser tremendamente honesto contigo mismo. Aún si piensas que la verdad duele, anímate y elabora un inventario personal de todas las razones por las cuales quieres perder peso. ¿Quieres verte sexy? ¿Quieres que tus ex parejas se golpeen contra la pared por haberte dejado escapar? ¿Quieres ser capaz de usar estilos de ropa más provocativos? ¿Quieres evitar la gordura de la vejez?

Algunas de estas razones pueden sonar vanas o egoístas, pero muchísimas personas que están a dieta las usan como motivaciones personales para hacer régimen. Si te ayudan a mantenerte en el camino y seguir tu plan de bienestar, no dudes en usarlas.

Sigue un diario

Algunos estudios han demostrado que las personas que están a dieta y siguen un diario de alimentación han logrado perder más peso y mantenerse en forma. Pero puedes usar un diario para seguir atentamente no solo las calorías consumidas. Comienza escribiendo cómo te sientes, tus estados de ánimo, tus niveles de hambre, así como tus pensamientos sobre tu viaje de pérdida de peso.

Ver todo eso impreso puede ayudarte a identificar situaciones que te llevan a querer comer para solucionarlas. Un diario puede también ayudarte a descubrir ciertos patrones en tu forma de comer, tales como saltear el desayuno y por lo tanto comer de más en el almuerzo.

Puedes también usar tu diario para planificar tus hitos y tus recompensas. Ver tu próxima recompensa impresa en tinta puede evitarte caer en un inoportuno atracón.

Comparte con otras personas

No hay necesidad de atravesar tu pérdida de peso en soledad. Uno de nuestros profesionales te puede acompañar en este proceso. También se han formado comunidades, grupos de apoyo  y redes sociales, así como sitios donde puedes acudir y compartir tu problema.

Deja la timidez; muchas de estas personas enfrentan las mismas dificultades y luchas que tú. Anímate y preséntate. Efectúa preguntas a los miembros que hace más tiempo pertenecen a dichas redes. Comparte con ellos cada pequeña victoria y cada retroceso, así como felicita y conforta a otros a los que les pasa lo mismo.

Puedes encontrar que unirte a una comunidad te mantiene [email protected], de buen ánimo y sintiéndote útil, no solo en tu propio caso, sino para beneficio de tus nuevos amigos.

Clave  11: Acabar con el “atracón emocional”

El “atracón emocional” es más común de lo que podrías pensar, pero tiene sentido. Vuelve atrás en el tiempo por un momento y recuerda tu niñez, las veces que te sentías feliz, seguro y atendido. Lo más probable es que esos recuerdos incluyan diversas comidas.

Cuando éramos niños, disfrutamos muchas cosas con nuestra familia a la hora de la comida y durante las vacaciones. Esos recuerdos tan queridos permanecen con nosotros hasta que somos adultos. Cuando nos sentimos solos, aburridos o tristes, en lugar de acudir a otra persona en busca de apoyo, usualmente buscamos la comida.

También tiene sentido desde el punto científico. Tales comidas, que son consideradas como “comidas de confort”, tienen un alto contenido de grasas y carbohidratos. La grasa satisface nuestra hambre y los carbohidratos hacen que nuestro cuerpo produzca los químicos que nos hacen sentir bien, conocidos como endorfinas. El resultado es una sensación de bienestar y relax.

Mientras existen otros mecanismos más peligrosos, usar la comida para aplacar tu dolor emocional puede tener muchas consecuencias negativas: culpa, vergüenza, baja autoestima, obesidad y todos sus efectos secundarios.

Los atracones emocionales también evitan que llegues a la raíz del problema. Mientras la comida te sostiene en forma temporal, el problema subyacente persiste y seguramente vuelvas a la comida cuando tus emociones flaqueen nuevamente.

Si eres una de los millones de personas que tienden a los desórdenes alimenticios por causas emocionales, aquí está la buena noticia: puedes detener el ciclo y aprender a identificar tus reales necesidades. Todo lo que se necesita es el deseo de cambiar y un poco de constancia.

La clave para derrotar el atracón emocional es identificar los detonantes que te llevan a abalanzarte sobre la comida. Intenta recordar la última vez que comiste algo en busca de levantar tu ánimo, por ejemplo. ¿Cuál era tu estado emocional? ¿Estabas estresado o triste por algo? ¿Era porque estabas aburrido o solo? Tal vez estabas enojado y no tenías manera de liberar tu rabia, que rápidamente se convirtió en tristeza y desolación. Las emociones suelen ser confusas, pero siempre tienen un sentido.

Ahora imagina la próxima vez que te sentirás urgido por buscar alivio o refugio en la comida. ¿Qué harás diferente? En lugar de comer para ponerte mejor, tal vez puedas hablar con un amigo en el cual confíes, escribir lo que sientes en un diario personal o simplemente salir a dar una caminata por el vecindario o por un parque cercano.

Si sueles comer por aburrimiento, intenta encontrar algo diferente para ocupar tu tiempo. Podrías empezar una nueva actividad como un hobby, encarar el voluntariado ayudando personas o animales en tu comunidad, o tal vez hacer un poco de ejercicio. Trata de evitar actividades que asocies con comer sin pensar, por ejemplo mirar televisión. Encuentra alguna otra cosa para mantener tu mente más ocupada.

Si la depresión es la causa subyacente, intenta hablar con nuestros profesionales para discutir opciones de tratamiento. La depresión puede ser estacional, situacional o perpetua. Nuestros profesionales pueden ayudarte a llegar al centro de tu depresión. Si un desbalance químico es la causa, una terapia de medicinas puede obrar maravillas.

Una vez que has entendido la razón que te lleva a buscar comida para reconfortarte, puedes emprender los pasos que te llevarán a cambiar tu  comportamiento. Así, podrás eliminar calorías innecesarias y comenzar a verte cada vez más esbelto, en forma permanente.

Clave  10: La autofagia, uno de los métodos mas exitosos para una rápida pérdida de peso, con breves ayunos sin sufrir de hambre.

Algunos expertos advierten que ayunar no es una manera de perder peso. Pero los que defienden el ayuno alegan que tomarse un descanso de la comida puede tener muchos beneficios para la salud. Alegan que ayunar les proporciona desde incrementos de energía hasta mejor humor o piel más clara y saludable.

Este es el secreto: ayunar no es lo mismo que “matarse de hambre”. Hay diferentes niveles de ayuno. Algunos tipos de ayuno permiten hasta la ingesta de alimentos sólidos. Por supuesto, puedes restringirte a solamente tomar líquidos, incluso solo agua, pero tales ayunos no deberían ser mantenidos por mucho tiempo.

El ayuno tiene usualmente propósitos de desintoxicación. Piensa en cuánta comida procesada ingieres diariamente. Todos esos alimentos contienen productos químicos diseñados para ensalzar el sabor o extender el período de frescura. Esos químicos pueden instalarse en tu sistema, causando inconvenientes al normal funcionamiento de tu cuerpo. Fatiga, dolores y depresión pueden sobrevenir como resultado.

Ahora, considera cuántas toxinas obtienes de otras fuentes. ¿Cuántos limpiadores químicos, pesticidas, cosméticos, y otros productos de origen desconocido están en contacto o ingresan en tu organismo cada día? ¿Cómo es la calidad de aire en el área en que vives? ¿Cómo es el agua corriente? Puedes estar contaminando tu cuerpo simplemente comiendo, bebiendo y hasta respirando.

Entonces puedes despegar ahora con tu plan de 4 semanas  y dar a tu cuerpo un descanso a través del ayuno. Para hacer esto, primero debes determinar cuán lejos en el ayuno estás dispuesto a llegar. Aquí hay algunas variantes, de las más populares, que puedes elegir:

Ayuno de azúcar

El ayuno de azúcar es relativamente suave. Todo lo que requiere es evitar los productos azucarados y de harinas blancas. Estos alimentos serán reemplazados por carbohidratos más saludables en la forma de frutas de bajo contenido glicémico, vegetales fibrosos y productos de grano entero.

Prepárate para algunos efectos adversos en los primeros días de tu ayuno de azúcar, especialmente si eres algo así como un adicto al azúcar. Puedes tener dolores de cabeza, letargo y aún algunas náuseas mientras tu organismo se limpia a sí mismo de todo el azúcar.

Solo tómalo con calma por un par de días y bebe mucha agua para eliminar las toxinas de tu sistema. Puedes hacer un ayuno de azúcar casi indefinidamente, en tanto te mantengas ingiriendo carbohidratos saludables.

Ayuno de alimentos crudos

La comida pierde mucho de su fibra y valores nutritivos cuando la cocinas, por lo que los defensores de las dietas de alimentos crudos insisten que ingerirlos sin cocción es la manera de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fibra.

Obviamente, hay muchos alimentos que necesitan ser cocinados antes de consumirse. El ayuno de alimentos crudos te limitará a productos crudos tales como frutas, vegetales, nueces y granos. Algunas personas comen productos crudos toda la vida, pero si eres un fanático de las carnes, seguramente harás de este ayuno una forma temporal de pérdida de peso.

Ayuno de jugos

Los ayunos de jugos han logrado notoriedad entre los famosos de Hollywood. Ahora están en la cresta de la ola, con cientos de sitios web dedicados a los méritos de los jugos de frutas frescas y vegetales. Los ayunos de jugos pueden ser saludables si se hacen correctamente. Para obtener suficientes vitaminas y fibra, definitivamente debes preparar tus jugos utilizando productos frescos. Los jugos pre empacados son usualmente altos en azúcar y pobres en contenido de fibra.

Algunos de los más populares jugos caseros incluyen variedades “verdes”, que mezclan frutas, vegetales y tofu; otros mezclan naranjas frescas y zanahorias para una dosis masiva de vitaminas C y A; en tanto, otros utilizan pepinos y melones para mantener la hidratación a un costo muy bajo de calorías.

En tanto obtengas una gran variedad de frutas, vegetales y proteína de soja, un ayuno de jugos puede durar por varios días, incluso una semana. Los múltiples nutrientes que contienen estas bebidas son altamente digeribles y te podrás sentir revitalizado inmediatamente, tan pronto como tu cuerpo absorba las vitaminas y los macronutrientes que contienen.

Ayuno de agua

Para algunos, solamente un ayuno de solo agua es efectivo. Se trata de ingerir solamente agua pura y dejar de lado la comida. Mientras esto no proporciona nutrientes como lo harían los alimentos sólidos, los defensores de este tipo de ayuno insisten que el proceso brinda claridad mental, piel más saludable y energía redoblada.

A causa de la falta de nutrición, los ayunos de agua no deben mantenerse por más de unos pocos días cada vez que se realicen. Consulta con tu doctor antes de embarcarte en un ayuno de este tipo, por el bien de tu salud.

La “Limpieza Maestra” y más

La “Limpieza Maestra” obtuvo notoriedad debido a que varias notorias celebridades utilizaron este sistema para perder peso. Beyonce Knowles perdió 25 libras para su papel en Dreamgirls gracias a este procedimiento.

Este plan consiste en un ayuno de líquidos que requiere la ingesta de varias tazas de jugo hecho de limón, jalapeños y jarabe de maple. Algunas bebidas de agua salada y té laxante también pueden incorporarse para una completa limpieza corporal.

Esta técnica es efectiva para reducir el peso en poco tiempo, pero no para una pérdida sostenida en el tiempo. Solo parte de un cambio radical en la normal alimentación de la persona. También puede presentarse un cuadro de deshidratación al seguir este plan, por lo que hay que tener mucho cuidado si se decide hacerlo.

La palabra final sobre ayunos

Un ayuno que elimine la comida chatarra pero te aporte plena nutrición es la forma más sustentable en este tipo de prácticas. Comienza tu plan de 4 semanas  con un ayuno de azúcar o con un ayuno de alimentos crudos y podrás comprobar lo bien que te sentirás.

Clave  9: Como combatir la hinchazón en cuanto aparece

Le pasa a la mayoría: cedemos a la tentación de algunos dulces o carbohidratos salados y de repente ya no podemos abrocharnos nuestros jeans más ajustados. La balanza aumenta algunas libras y nos sentimos inflados y miserables.

Realmente deberías comer una masiva cantidad de carbohidratos vacíos para aumentar cinco libras de grasa en un solo día (alrededor de 20.000 calorías). Pero es dolorosamente fácil de aumentar cinco libras de peso cuando estás hinchado, y el peso es a causa del agua retenida.

La hinchazón es usualmente causada por tres cosas: exceso en el consumo de azúcar, exceso en el consume de sodio, o deshidratación.

Los carbohidratos atraen moléculas de agua, que llevan a la retención de líquido y a una apariencia inflada. Por esto es que los fisicoculturistas profesionales consumen carbohidratos para hacer que sus músculos aparezcan más grandes, y dejan de consumirlos cuando quieren que se vean esbeltos. Si te sobrepasas con los carbohidratos, especialmente los refinados, tales como panes y postres, tu cintura se ensanchará rápidamente.

El sodio es otra causa común de hinchazón. El adulto moderno típico consume muchísimo más sodio del que necesita. Esto es porque muchas de las comidas procesadas que ingerimos, aún aquellas dietéticas, son empacadas con sodio, que es usado como un resaltador del sabor y conservante.

Demasiado sodio provoca inflamación dentro del cuerpo,  el cual intenta aferrarse a los fluidos para diluir el irritante sodio. Y por supuesto, la retención de fluidos equivale a hinchazón.

Lo mismo sucede cuando no bebemos líquido en cantidad suficiente. La ingesta insuficiente de agua provoca deshidratación, que también puede derivar en retención de líquidos. Privado de agua, el cuerpo intenta aferrarse a cada gota que le quede. El resultado es una disminución de las cantidades de orina y de la transpiración, así como un incremento de peso debido al  agua.

Afortunadamente, la hinchazón es fácil de combatir. Puedes deshacerte de ella bebiendo mucha agua (una onza cada dos libras de peso corporal) y limitando tu ingesta de comida a proteínas simples, productos lácteos de bajo contenido graso, así como vegetales y frutas ricos en fibra.

También puedes beber una taza de café o algunas tazas de té verde para “empujar” tales fluidos de tu cuerpo de una manera más rápida. Evita los dulces, las bebidas carbonatadas, y productos de harina blanca refinada cuando estás tratando de combatir la hinchazón.

Clave  8: Vitaminas, hierbas y suplementos útiles en el proceso de adelgazamiento.

Muchas hierbas y suplementos son catalogados como quemadores de grasa. A algunos se les atribuyen propiedades que incrementan la temperatura basal del cuerpo, resultando en un RMB más elevado.

Otras se supone que estimulan el hígado, ocasionando que metabolice la grasa a una velocidad mayor. Y hay otros que supuestamente incrementan tu ritmo cardíaco, dejándote en estado de quema de grasas por mayores períodos en tanto ejercites.

¿Pero cuáles suplementos funcionan realmente y cuáles debes evitar? Obviamente, no hay una píldora milagrosa que nos haga perder peso en forma instantánea. Si ese fuera el caso, la obesidad ya no sería un problema. Pero hay algunos suplementos que se vinculan a la rápida pérdida de peso.

Los mejores suplementos para la pérdida de peso incluyen el té verde, guggul (árbol de mirra de mukul) y dandelión. Cada uno de estos suplementos ha sido estudiado y se ha encontrado resultados comprobables en la pérdida de peso. El guggul, particularmente, fue encontrado útil para ayudar a varias personas a perder seis veces más peso que otras personas a las que se les dio una píldora placebo.

El té verde es un suave estimulante y supresor del apetito, por sus niveles de cafeína. Pero su poder real reside en los fitonutrientes que contiene. El American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellas personas que tomaron 390 miligramos de extracto de té verde cada día perdieron dos veces más peso que aquellas que no consumían té verde, aún tratándose de grupos con idénticos niveles de ingesta de calorías y niveles de actividad.

El dandelión es un quemador de grasas muy popular porque se supone que estimula el hígado y su proceso para metabolizar la grasa. También tiene propiedades diuréticas, que pueden ayudarte a desprenderte del peso que provoca la retención de agua.

Es de notar que ninguna de estas hierbas, por sí mismas, son suficientes para ayudarte a perder peso. Solamente mejoran los resultados de la dieta y el ejercicio. También, dado que son hierbas naturales, pueden resultar peligrosas si tienes ciertas condiciones de salud o si las usas en forma incorrecta.

Siempre consulta con tu profesional de cabecera antes de agregar ciertos suplementos a tu dieta.

Clave  7: Creando músculo para quemar grasa

La grasa es la acumulación del exceso de energía. Si no quemas el exceso de calorías que consumes, se almacenarán en forma de grasa. Si creas masa muscular, no solamente te sentirás mejor y te verás más estilizado, sino que realmente comenzarás a quemar grasa a mayor velocidad.

Esto sucede porque los tejidos musculares son increíbles quemadores de grasa. Mientras más masa muscular tengas, mayor cantidad de calorías quemarás, aún en reposo. Con eso en mente, tiene sentido agregar algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria.

Primero, intenta descubrir cuánto de tu cuerpo está hecho de grasa y cuánto de músculo. Esta medida constituye tu porcentaje de grasa corporal. Asimismo, puedes encontrar en Internet guías para ayudarte a determinar tu porcentaje de grasa corporal, pero si es la primera vez que lo intentarás, seguramente obtendrás mejores resultados preguntándole a nuestros profesionales, para que ellos lo hagan por ti.

Algunas balanzas “inteligentes” también calculan tu composición corporal enviando una señal indolora a través de tu cuerpo. La señal recopila datos que indican cuánto de tu peso proviene de grasa, músculo, huesos y fluidos.

Un porcentaje de grasa corporal saludable para mujeres varía entre 14% (una mujer joven y atlética) y 35% (mujeres de más de 65 años de edad). Los varones tienen naturalmente mayor masa muscular que las mujeres, por lo que los hombres pueden verse saludables con porcentajes de grasa corporal entre 6 y 25 por ciento.

Puede ocurrir que tengas un peso corporal normal pero un porcentaje de grasa corporal elevado. Personas con bajo peso y grandes cantidades de grasa corporal (también conocidos como “delgados gordos” o que poseen “obesidad de peso normal”) enfrentan el mismo riesgo de salud que otras personas visiblemente obesas.

¿Cómo puedes entonces desprenderte de ese exceso de grasa corporal y construir tejido muscular para que tome el lugar de la grasa? Ejercitando tus músculos con entrenamiento de fuerza. Seguramente cuando piensas en este tipo de ejercicio vienen a tu mente imágenes de sudorosos hombres gritando mientras levantan las grandes pesas, con el rostro enrojecido. Pero eso no es representativo de lo que significa el trabajo de fuerza en su totalidad. De hecho, no necesitas ir a un gimnasio o usar pesas para lograr que tus músculos estén más fuertes y esbeltos.

Puedes hacer este tipo de ejercicios en la comodidad de tu propio hogar. Persistencia es la clave. Si no estás acostumbrado al ejercicio, tus músculos estarán débiles al principio, y podrás sentir que no lo estás haciendo muy bien.

De hecho, ¡lo cierto es todo lo contrario! Cada sesión de ejercicio de fuerza beneficiará a tus músculos en gran medida. Cuando descanses, al día siguiente tus músculos se retejerán a sí mismos con una fortaleza nunca antes vista. Todo lo que tienes que hacer es seguir al pie de la letra el programa.

Algunos de los mejores ejercicios de fuerza son los tradicionales que se efectúan en gimnasios escolares y campos militares: sentadillas, abdominales, lagartijas. No te preocupes si no puedes hacerlos correctamente al principio. Puedes hacer versiones modificadas hasta que tengas la suficiente fuerza muscular para efectuar las versiones tradicionales.

Por ejemplo, si no puedes hacer lagartijas completas, prueba hacerlas apoyando las rodillas hasta que tengas la resistencia suficiente. Si tampoco puedes apoyando las rodillas, intenta hacer el mismo ejercicio pero en forma vertical, contra paredes o el fogón de tu cocina. Tus brazos se fortalecerán con el tiempo y pronto verás los resultados en tus músculos.

Las sentadillas son otra forma fácilmente modificable de hacer ejercicios de fuerza. Muchas personas aplican una versión modificada de las sentadillas cuando practican ejercicios abdominales. Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio cambiando la manera en que sostienes tus piernas, o efectuando diversos movimientos con el cuerpo al subir.

Sentadillas completas deberían ser tu meta, sin embargo, porque aportan a tu torso entero un muy buen trabajo muscular. Si tienes un torso bien desarrollado, podrás hacer fácilmente todos los demás ejercicios.

Comienza lentamente, efectuando algunos ejercicios de fuera en días no consecutivos cada semana. Puedes empezar haciendo ejercicios para el torso los lunes, descansar los martes, hacer ejercicio de brazos los miércoles, descansar los jueves, trabajar las piernas los viernes y descansar todo el fin de semana.

Mientras vas adquiriendo fortaleza, incrementa tus ejercicios a 4 o 5 veces por semana. Mantén el trabajo hasta que tus músculos se sientan débiles y temblorosos. Esta condición es llamada falla muscular, y no obtendrás mucho más beneficio si pasas ese punto. Pero mientras más ejercites, más demorarás en alcanzar ese estado de falla muscular.

Clave  6: Actividades para quemar calorías sin aburrirte.

Tal como aprendimos en la clave 3, la pérdida de peso se hace más fácil cuando le agregamos actividad física. Muchos de nosotros tenemos mil excusas para nuestro estilo de vida sedentario: trabajamos muy duro, no podemos pagar la cuota mensual de un gimnasio, tenemos muchas exigencias en nuestro escaso tiempo, o simplemente no nos gusta hacer ejercicio.

Si odias el ejercicio, probablemente es porque no has encontrado el tipo de ejercicio apropiado para ti. Algunas personas son absolutamente felices corriendo en una pista día tras día, pero hay muchas otras que no soportan la monotonía.

Si el aburrimiento es lo que te está evitando lograr un nivel saludable de ejercicio aeróbico, por ejemplo, puedes combinar la rutina con algunas actividades divertidas. Deportes de grupo tales como el básquetbol pueden quemar muchas más calorías que correr en una pista, y son divertidos y de trato social. Llama a algunos amigos o acude a algún centro deportivo local para sumarte a los deportes que allí ofrezcan.

La natación es otra excelente manera de quemar calorías. Salta a la piscina y comienza a disfrutar. El agua proporciona suficiente resistencia como para impulsar tu metabolismo a lo más alto. Si vives en una ciudad con playa, caminar por la arena de la costa te hará quemar muchas más calorías que caminar sobre el pavimento.

Los niños también proporcionan oportunidades para quemar calorías. Si tienes un bebé, puedes contactarte con algún club local y organizar caminatas de padres. Puedes, de esa manera, mantener el niño bajo tu cuidado mientras te dedicas a cultivar tu estado físico.

Si tienes un niño en edad escolar, por ejemplo, seguramente le gustará compartir contigo actividades tales como el fútbol, o jugar y correr en los parques de juegos apropiados para su edad. Estas actividades te permitirán quemar calorías mientras aprovechas el tiempo compartido con tus hijos.

Si tienes jardín, tienes una mina de oro en lo que respecta a quemar calorías. El trabajo de poda de césped, por ejemplo, así como plantar tus flores favoritas o eliminar la maleza, son maneras espléndidas para afirmar tus músculos y perder libras extra.

Desmalezar, podar, recoger flores y vegetales, así como colocar tierra son actividades que potencian la quema de calorías. Si pasas una hora por día trabajando en estas tareas, seguramente pronto verás los resultados no solo en tu jardín, sino también en tu balanza.

Tal vez eres amante de los animales. Entonces prueba sacar a pasear a tu perro durante las tardecitas, o saca los perros del vecino, si deseas. Asimismo, puedes llevar a tu cachorro al parque para practicar un poco de frisbee.

¿No tienes una mascota? Entonces conviértete en voluntario en en un refugio para animales abandonados. Cuidar, asear, alimentar a los animales es un acto que por sí solo te recompensa y enriquece tu vida, así como puede mantenerte en forma.

Hay también muchísimas fundaciones y obras de caridad donde se requieren voluntarios. Puedes servir a tu comunidad ayudando a construir hogares, seleccionando y repartiendo donaciones de alimentos, o unirte a campañas para recolectar fondos para investigaciones médicas, por ejemplo.

Clave  5: Duerme más para perder más

Cuando piensas en medidas para perder peso, dormir no es la primera actividad que viene a tu mente. Pero dormir es una de las cosas más importantes que puedes hacer cuando estás tratando de perder esas libras de más.

Como la hidratación, un descanso adecuado beneficia en muchas maneras a quien decide hacer dieta. Primero y antes que nada, dormir alivia el estrés. El estrés es realmente contraproducente cuando intentamos perder peso. Eso es porque el estrés dispara una reacción química en nuestros cuerpos que realmente provoca un aumento de peso.

Piensa en nuestros ancestros: Debían acumular grasa en el cuerpo para sobrevivir en duros tiempos de hambruna. Por lo tanto, cada vez que se veían sometidos a períodos de estrés (como en tiempos de falta de alimento) la hormona llamada cortisol era liberada por el cuerpo. El cortisol ordena al organismo ahorrar o guardar grasa a fin de prepararse para tiempos difíciles.

En los tiempos modernos, tenemos más estrés que nunca antes debido a nuestras apretadas agendas de trabajo, las obligaciones familiares y todo tipo de asuntos financieros. Somos bombardeados con información y gran variedad de publicidad, y muchos de nosotros trabajamos a contrarreloj para que los tiempos rindan y todo esté cubierto.

Agrega eso a un ciclo de hambruna autoimpuesta en la forma de dieta, y no en vano hay tanta gente tan estresada y tan gorda como nunca antes se vio.

Dormir tranquiliza la mente y el cuerpo, nos da una oportunidad para reducir la velocidad diaria y procesar los eventos de la jornada, así como indica a nuestro cuerpo que puede reemplazar la producción de cortisol por la producción de endorfinas. Las endorfinas son hormonas que contribuyen a sentirse bien y alivian el estrés, dándonos una sensación generalizada de bienestar.

Finalmente, dormir brinda a nuestro cuerpo la oportunidad de repararse a sí mismo. Si haces ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, puedes terminar con dolores musculares. Eso es porque el ejercicio y el levantamiento de pesas provocan rasgados microscópicos en los tejidos musculares.

Cuando duermes, tus músculos reparan esas lesiones, reconstruyendo el tejido muscular y dejándolo más fuerte que antes. Esto te deja con una masa muscular mejorada, que te permite quemar más calorías durante el día y la noche, aún cuando estás durmiendo.

A pesar de sus muchos beneficios, un descanso adecuado es algo que muy pocos de nosotros disfrutamos. Estudios han demostrado que la mayoría de la gente no duerme entre 7 y 10 horas, que es lo que su cuerpo requiere. Períodos insuficientes de sueño pueden tener un impacto directo en cuánto peso ganes o pierdas.

Comienza tu programa de pérdida de peso en 4 semanas  elaborando un inventario personal de las horas que dedicas al sueño. Observa la cantidad de horas que duermes cada noche. ¿Es suficiente? Si no lo es, ¿qué es lo que más te impide dormir adecuadamente? Algunas veces las respuestas son obvias, como un bebé recién nacido o un plan de trabajo muy demandante.

Otras razones comunes incluyen muchas horas delante de la computadora antes de irse a la cama (los juegos de video o de computadora estimulan el cerebro y le impiden el proceso normal de preparación para el sueño); consumo de alcohol; e insomnio debido al estrés o la ansiedad.

Haz lo que puedas para manejar tus niveles de estrés mientras estés despierto. Haz algo de ejercicio cada día, al aire libre preferentemente. Evitar tomar cafeína después del mediodía es una buena idea. Revisa qué temas en tu vida están causándote molestias, o dialoga con un amigo de confianza o un consejero. Yoga y meditación pueden también ayudar en estos casos. Nunca uses píldoras para dormir a menos que tu médico de cabecera te otorgue el visto bueno, porque puedes volverte dependiente de tales productos y eso sería terrible.

Finalmente, asegúrate de que tu dormitorio sea un ambiente propicio para una buena noche de descanso. Si los ruidos suelen despertarte durante la noche, invierte en un par de tapones para oídos. Asegúrate asimismo de que la habitación quede oscura y apaga todos los dispositivos electrónicos que tenga luces tintineantes.

Relájate con un baño tibio, una taza de té de camomila y un buen libro. Puedes también ingerir suplementos de melatonina para ayudarte a lograr un descanso verdadero durante toda la noche.

Clave  4: La importancia de la hidratación

Usualmente nos hablan de la importancia de la ingesta correcta de agua, pero ¿sabes tú por qué es tan importante? El agua puede contribuir a la pérdida de peso –aún la rápida pérdida de peso— de muchas maneras.

Primero, desde el momento en que nuestros cuerpos necesitan agua para sobrevivir, tienen una reacción de autodefensa cuando no consumimos suficiente agua. En respuesta a la deshidratación, comienzan a aferrarse a cualquier gota o mínima presencia de fluido que puedan obtener. Esto es llamado retención de líquido o hinchazón, y puede causar que la balanza marque unas cuantas libras de más.

La cura para la hinchazón es beber más cantidad de agua. Si bebes al menos ocho vasos al día, tu cuerpo comenzará a dejar ir el fluido que tenía retenido. Tu cintura se reducirá y seguramente perderás esas superfluas libras de más.

Para saber si estás hinchado, cierra tus manos en forma de puño. ¿Se sienten tirantes y abultadas? ¿Tus anillos dejan marcas en tus dedos? Si eso te ocurre, puede ser que estés hinchado, y el agua puede ayudar a mejorar tu situación.

En segundo lugar, el agua actúa como un sistema de reparto de las vitaminas. Las vitaminas que consumes a través de los alimentos o suplementos vitamínicos podrán distribuirse por todo tu cuerpo si éste está lo suficientemente hidratado. Si no tuvieras suficientes fluidos, las vitaminas tendrían problemas para desplazarse hasta donde deben ir, dentro de tu organismo.

Finalmente, el agua mantiene nuestros órganos funcionando en sus más altos niveles. Esto afecta directamente la habilidad de tu cuerpo de quemar grasa.

Como puedes ver, nuestros cuerpos tienen un sistema de filtración natural que permite desprenderse de las toxinas y fluidos ya procesados. Dicho sistema es el aparato renal. Pero los riñones necesitan grandes cantidades de agua para poder efectuar su trabajo correctamente. Si no bebes suficiente agua, los riñones deben pedir auxilio al hígado para que le brinde respaldo en la tarea de filtrado.

Así, mientras el hígado está ocupado ayudando a los riñones, no está efectuando su trabajo de metabolizar grasa en la manera eficiente que debería, por lo que una porción mayor de la comida que ingieras se convertirá en grasa almacenada.

Puedes evitar esta situación si bebes al menos 64 onzas de agua potable pura cada día. Una opción para acercarte a esa cifra ideal puede ser beber una onza de agua por cada dos libras de peso corporal.

O sea, un hombre que pese 150 libras deberá tomar al menos 75 onzas de agua por día. Si transpiras mucho, o si tienes una condición médica que te provoca deshidratación crónica (como la diabetes, por ejemplo) necesitarás hidratación extra.

Clave  3: Comer para una pérdida de peso sostenida

Para comenzar a perder peso enseguida, necesitas conocer los principios científicos que hay detrás de la pérdida de peso. Comencemos por aprender cuántas calorías necesitas por día. Tu Ritmo Metabólico Basal (RMB) indica cuántas calorías necesita tu cuerpo para sus funciones diarias. Dicho número es la medida mínima; indica cuántas calorías necesita tu cuerpo solamente para sobrevivir y desarrollar los procesos naturales. Si eres una persona activa, requerirás más calorías de las que tu RMB sugiere. La suma de tu RMB y las calorías que quemas en tus actividades diarias es tu Gasto Energético Total o GET.

Hay varias fórmulas que puedes usar para ayudarte a calcular el número apropiado de calorías para perder peso. La más ampliamente usada es la fórmula Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu edad, sexo, altura y peso actual para calcular un número acorde de calorías.

He aquí un ejemplo de esta fórmula en acción:

Hombres: RMB = 66 + (13.7 X peso en kilos) + (5 X altura en centímetros) – (6.8 X edad en años)

Women: BMR = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en centímetros) – (4.7 X edad en años)

(A propósito del cálculo: 1 pulgada = 2.54 centímetros y 1 kilo = 2.2 libras)

Ejemplo:

Una mujer de 35 años que mide 5’4” (163 cm) de altura y pesa 130 libras (59 kilos) usaría la siguiente ecuación:

655 + 566 + 293 – 165 = 1.349.

La mujer del ejemplo necesitaría 1.349 calorías por día solo para estar tendida en la cama y para que sus órganos funcionen normalmente. Si ese número parece pequeño es porque no hemos considerado el nivel de actividad de esta mujer.

Los multiplicadores de actividad actúan de la siguiente manera:

Personas sedentarias (oficinistas, que no hacen realmente ejercicio) multiplicar su RMB por 1.2.

Personas levemente activas (ejercitan entre una y tres veces por semana) multiplicar su RMB por 1.35.

Personas moderadamente activas (ejercitan entre cuatro y cinco veces por semana) multiplicar su RMB por 1.55.

Personas altamente activas (hacen deportes o ejercicio intenso casi todos los días) multiplicar su RMB por 1.725.

Personas extremadamente activas (que ejercitan duro todos los días) multiplicar su RMB por 1.9.

Volvamos a la mujer de nuestro ejemplo. Asumimos que tiene un trabajo de escritorio y es sedentaria la mayoría de los días de la semana. Aún con un nivel tan bajo de actividad gastaría calorías extra caminando un poco, manejando desde y hacia el trabajo, tecleando en su computadora y haciendo todo tipo de tareas en su oficina.

Su RMB (1,349) multiplicado por su nivel de actividad sedentario (1.2) revela que ella necesita alrededor de 1.619 calorías por día para mantener su peso actual. Si comenzara a ejercitarse al menos dos o tres días por semana, su requerimiento de calorías diarias se incrementaría a 1.821.

De manera que ¿cómo estos números pueden ayudarte a perder peso? Fácil: para perder una libra de grasa cada semana, debes quemar 3.500 calorías más de las que consumes. A fin de perder una libra de grasa, la mujer de nuestro ejemplo necesitaría comer 1.119 calorías por día siendo sedentaria, o 1.321 por día si es levemente activa.

Así que, como puedes ver, es mucho más fácil perder peso mediante la dieta y la actividad física que a través de la dieta solamente.

Clave  2:

Laxantes y limpiadores de colon

Laxantes y limpiadores de colon merecen una mención especial en esta guía rápida de pérdida de peso. Mientras pueden ser útiles para la pérdida del sobrepeso causado por la retención de agua, sus potenciales efectos dañinos los convierten en una mala opción para una solución de pérdida de peso a largo plazo.

Es cierto que los contenidos de tu estómago e intestinos pueden agregarte un par de libras. Si no ingieres suficiente fibra o agua durante tu dieta, puedes sufrir una dolorosa constipación e hinchazón. Es mucho más saludable atender la raíz de estas condiciones (en este caso deshidratación e insuficiente consumo de fibra) que utilizar laxantes para forzar el movimiento intestinal.

Los limpiadores de colon son precisamente laxantes con un nombre distinguido. Los fabricantes de estos productos pretenden hacerte creer que el colon humano es incapaz de mantenerse limpio. En realidad, el cuerpo humano es increíblemente eficiente para desprenderse de basura, en tanto comas adecuadamente y tomes suficiente agua.

Laxantes y limpiadores de colon pueden realmente hacerte ganar peso, pues pueden ocasionar que tu cuerpo retenga fluidos a causa de la deshidratación. También puedes volverte físicamente dependiente de tales sustancias.

Nuestro sistema digestivo se mantiene a sí mismo trabajando correctamente contrayendo y pasando basura sólida. Si utilizas laxantes en manera muy frecuente, el sistema digestivo perderá su capacidad de trabajar duro y perderá tono muscular. Además, muchos productos para la limpieza del colon son bastante caros.

De manera que mejor ahorrar dinero e incrementar la ingesta de agua y fibra. Los laxantes solo deben ser usados en raras ocasiones, especialmente cuando estás dolorido y necesitas un rápido alivio.

Clave 1: Antes de empezar tu plan e adelgazamiento.

¿Tu pasado de dietas aún te acecha? ¿Encuentras más difícil que nunca perder peso, luego de años haciendo dietas yo-yo? Bien, pues estás de suerte: estás a punto de embarcarte en el último plan de pérdida de peso que vas a necesitar en tu vida.

Comienza con un régimen de 4 semanas diseñado para derretir libras extra y hasta sanar tu metabolismo dañado por las dietas. Aún si has estado subsistiendo en base a muy pocas calorías (y no pierdes nada de peso), puedes cambiar tus hábitos y recuperar el activo metabolismo que disfrutabas antes.

Si tu metabolismo nunca ha sido rápido, prepárate para verlo “volver a la vida” como nunca antes. Antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios, necesitas asegurarte que tu doctor está de acuerdo con ello. Los tips explicados en esta guía de éxito pueden no ser apropiados para personas que sufren, desnutrición o han visto comprometido en alguna forma su sistema inmune. Por lo tanto, se aconseja discreción antes de comenzar.

Teniendo eso en mente, vayamos directamente a los pasos que puedes dar para prepararte para 4 semanas  de pérdida de peso.

Paso 1: Olvida el pasado

No dejes que los fracasos de dietas anteriores te desanimen. Este es un nuevo comienzo, y por lo tanto tendrás nuevos resultados. Prepárate para intentarlo como si jamás hubieras fallado, porque lo cierto es que ¡no fallarás nunca más!

Paso 2: Establece metas concretas

Tu primera meta debe ser perder 14 libras, ¿pero qué actividades tendrás que hacer para quemar esas calorías? ¿Qué clases de comida deberás comprar? ¿Cuándo te harás tiempo para hacer ejercicio y cocinar alimentos saludables? Establecer metas no se trata solamente de ideas, sino de tener en cuenta detalles de logística también.

Paso 3: Compra suministros

Vas a necesitar muchos productos frescos, proteínas simples y agua potable pura. Si no tienes estas cosas ya a mano, necesitarás planificar un verdadero viaje de compras. Intenta pensar en otros elementos que puedan resultar útiles. Por ejemplo, la pérdida de peso requiere suficientes horas de sueño. Si tienes problemas para dormir de noche, puedes invertir en tapones para los oídos o las denominadas “pandas”, así como en máscaras para dormir que bloqueen la luz ambiental y puedas descansar correctamente.

Paso 4: Elabora tu plan

Si trabajas durante la semana, podrías empezar la fase de ayuno inicial en la noche del viernes, por ejemplo. Esto porque la aparición de fatiga es común cuando estás comenzando y querrás darle a tu cuerpo suficiente tiempo para acostumbrarse al nuevo régimen. Luego de dos días, te sentirás más energético que nunca.

Paso 5: Prepara una lista de recompensas

Piensa en recompensas reales que puedes darte a ti mismo por haber perdido peso. Como quieres perder una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo, evita usar la comida como tratos. En su lugar, cómprate un libro nuevo o alquila una película que has querido ver por mucho tiempo. Realiza una caminata por un vecindario desconocido o acuerda una visita al pedicuro. Hay muchas maneras de celebrar tu éxito sin sabotear tus esfuerzos.